Postura Correta para Digitar no Computador

Posição correta para usar o computador

para quem trabalha sentado, digitando...

Por Gabriela Franco Peres fisioterapeuta - 12.946 FPF

1 – Introdução

Hoje em dia, uma expressão que todos já devem ter ouvido falar pelo menos uma vez, é a LER. São lesões por esforços repetitivos que causam várias afecções do aparelho locomotor decorrentes de atividades do trabalho que acometem os músculos, vasos sanguíneos, tendões, ligamentos, articulações e nervos. Uma outra expressão já é mais utilizada para relatarmos esses distúrbios, é a DORT (distúrbio osteomuscular relacionado ao trabalho).

O número de casos de LER vem aumentando muito nas últimas décadas, principalmente nos países industrializados, pois é onde encontramos a mecanização e a informatização do trabalho, diminuição da flexibilidade do tempo, repetição de movimentos, intensificação do ritmo das atividades, entre outros fatores. Este problema vem sendo alvo de muitos estudos, não só para se achar a cura ou o melhor tratamento para as afecções (que muitas vezes os resultados não são positivos por já estar instalada uma síndrome dolorosa crônica) e sim para evitar a instalação de tais patologias, ou seja, a prevenção.

É onde entra o papel da ergonomia, que tem sido definida como sendo um estudo multidisciplinar da adaptação do trabalho do homem, tendo como objetivo central o ser humano e suas habilidades, capacidades e limitações além de dizer quais são as ferramentas, métodos, instrumentos e local de trabalho que melhor lhe adaptam, incluindo também outros fatores que influem no trabalho, como o clima, nível de ruídos, vibrações e temperatura. Com o estudo subseqüente tem-se as relações do trabalhador com seus supervisores, colegas e com a família.

A intervenção ergonômica ocorre através de 5 princípios básicos:

Reduzir a força necessária para realização do trabalho;
Reduzir ou eliminar posturas inadequadas;
Reduzir movimentos de alta repetitividade;

pausas
exercícios musculares de distencionamento e aquecimentos (ginástica laboral)

Reduzir a compressão mecânica sobre os tecidos;
Reduzir o grau de tensão (estresse) no trabalho.

A digitação de textos traz um esforço repetitivo, podendo causar a LER.
Um curso de digitação pode reduzir este risco.

2- Objetivo

Vamos enfocar os principais problemas que um indivíduo que trabalha sentado por longos períodos digitando, possa vir a se manifestar, mostrando o certo e o errado dentro do ambiente de trabalho, como também algumas dicas para enfrentar esses problemas que hoje em dia são tão comuns.

3- O que longos períodos de digitação podem causar

Pode parecer um pouco estranho, mas um longo período de digitação pode acarretar disfunções desde o pescoço, mãos, pulsos, braços e ombros, até as costas e pernas. Podemos citar as patologias mais comuns, que são as tendinites, bursites, tenossinovites, miosites, hérnia de disco, entre outras disfunções músculo-esqueléticas.

4- Sintomas mais comuns

Dor (localizada, referida ou generalizada, superficial ou profunda)
Dormência ou formigamento
Inchaço
Rigidez articular
Fraqueza muscular
Aumento da temperatura local

Estes sintomas podem aparecer durante o trabalho de digitação ou após, quando não estiver fazendo nada, em repouso, e até mesmo o indivíduo poderá queixar-se durante a noite ou ao acordar.
Importante: O quanto antes for diagnosticado e tratado, menos chance terá de tornar crônico e até mesmo incapacitante.

5- O que acontece com nosso corpo enquanto
permanecemos sentados digitando

Possíveis efeitos nas costas

O principal efeito é na parte baixa da coluna (curvatura lombar). Quando sentamos, a curvatura normal da coluna, a lordose, é diminuída, mudando a posição das vértebras. O espaço que existe entre elas, na frente, diminui e o espaço atrás aumenta, assim aumentando a pressão dentro do disco intervertebral. Isso ocorre se sentarmos nas melhores condições possíveis. Agora, se a posição não for adequada, essa pressão pode aumentar muito mais, causando assim as famosas dores nas costas e em casos mais graves, as hérnias de disco.

Como reduzir a sobrecarga nas costas

Usar o encosto da cadeira;
Manter um bom ângulo entre o tronco e a coxa (maior que 90º, de preferência entorno de 100º);
Apoiar periodicamente os braços na mesa ou na própria cadeira;
Obs.: Os braços das cadeiras não podem limitar nossos movimentos, principalmente quando o trabalho envolve digitação; devem ser baixos e
curtos o suficiente para a cadeira se encaixar sob a mesa.
Variar a posição do corpo e dos apoios adotados durante a permanência sentada (movimentar o corpo e fazer pausas periódicas);
Evitar girar ou manter o tronco inclinado para os lados.

A cadeira deve ter, de preferência, encosto móvel e regulagem de altura

"Digito mais rápido com dois dedos do que com dez"
Conversa de quem não fêz um curso de digitação!

Possíveis efeitos no pescoço

Quando estamos sentados digitando, o pescoço assume uma posição de inclinação para frente (flexão) e tem uma pequena movimentação. Para manter essa posição os músculos do pescoço precisam aumentar suas forças em 50%. Esse trabalho muscular prolongado vai aumentar a pressão dentro do músculo comprimindo os vasos, diminuindo assim a circulação. Pode iniciar-se um processo inflamatório dentro do músculo, causando a dor e os nódulos de tensão.

O que causa o aumento do trabalho muscular

Mesa ou teclado muito baixos;
Cadeira muito alta;
Assento muito afastado da mesa.

Possíveis efeitos nas pernas

A postura inadequada causará nas pernas problemas de circulação, pois uma pressão contínua das nádegas e coxas contra o assento da cadeira vão reduzir a circulação local e o retorno de sangue para o coração.

Sintomas

Diminuição da temperatura nas pernas
Formigamento
Dormência
Dor e inchaço (pés, tornozelos e pernas)

Como reduzir a sobrecarga nas pernas

Movimentar as pernas (1 ou 2 minutos em pé ou andando para cada 20 ou 30 minutos sentado)
Ajustar o assento (o pé não pode nem estar pendente, nem o ângulo dos joelhos estar diminuído)
O ideal é manter os pés apoiados no chão, coxas e joelhos dobrados em ângulo reto (90º).

Possíveis efeitos nos membros superiores

O que mais acontece nos ombros, cotovelos e punhos quando estes são submetidos às más posturas e movimentos repetitivos, é o atrito entre os tendões, ligamentos e ossos, causando as tendinites, tenossinovites, bursites e epicondilites, entre outros tipos de patologias inflamatórias.

A não dominância da datilografia (digitação) levará a movimentos repetitivos do pescoço,
pois a frequência com que se olha para o teclado e para o monitor será alta, podendo causar, com o tempo, as alterações decorrentes desse tipo de movimento,
já citadas durante o texto.
Para evitar tais complicações, é muito importante que se faça um curso de datilografia (digitação).

Como reduzir os problemas dos cotovelos e punhos

Manter o antebraço em ângulo reto com o braço;
Manter o punho em posição neutra, isto é, na mesma linha do antebraço, com flexão ou extensão menores que 25º;
Evitar os desvios laterais do punho.

6 – Alguns ajustes para os microcomputadores

Altura da tela deve ser adequada aos olhos do usuário. Um ângulo de visão confortável situa-se em torno de 5º acima do plano do horizonte e 30º abaixo desse plano;
A inclinação do monitor deve ser feita de modo que a tela e seu rosto estejam paralelos um ao outro;
Tanto a tela quanto o papel e o suporte para papel devem ficar aproximadamente a 50 cm dos olhos do digitador;
O teclado deve ficar em uma altura tal que o punho fique em posição neutra e os dedos movam-se com naturalidade;
Os arranjos do terminal, teclado e documento-fonte podem variar em função do tipo de tarefa a ser executada;
Se o documento-fonte for olhado continuamente durante a digitação, o teclado e o suporte para papel devem ficar à frente do digitador e a tela na lateral;
Se tanto a tela quanto o documento forem olhados igualmente, a tela e o teclado ficam em frente ao operador e o documento, entre o teclado e a tela.

Papai e Mamãe, atenção!
Não descuidem da educação dos seus filhos.
Quanto mais cedo fizerem um curso de digitação, mais fácil de aprender e menos vícios para corrigir.
Não deixe seus filhos fazerem trabalhos escolares sem antes estarem habilitados a digitar com os dez dedos!

7 – Ambiente de Trabalho

Também trata-se de um campo de atuação da ergonomia, cujo objetivo é buscar o conforto, a segurança e a eficiência do trabalhador.

Iluminação

Natural (luz do sol): Esta deve estar paralela ao posto de trabalho;
Artificial: é aquela que incide perpendicularmente ao posto de trabalho através de lâmpadas;
Suplementar: trata-se de luminárias que devem estar direcionadas ao plano de operação.

Prejuízos com a iluminação não adequada

Dificuldade de visualização;
Dificuldade de realização da tarefa;
Cansaço visual.

Ruído

Deve-se isolar as fontes de ruído prejudiciais fazendo um tratamento acústico ou orientar a utilização de EPI (equipamento de proteção individual), como protetores auditivos.

Prejuízos na presença continua de ruídos

Irritação;
Distração;
Acidentes;
Perda de audição.

Temperatura

Deve ser adequada em torno de 23º, dependendo do local e da tarefa a ser realizada.

Prejuízos com a alta temperatura

Fadiga;
Erros de percepção e raciocínio;
Perturbações psicológicas;
Esgotamentos.

Prejuízos com a baixa temperatura

Resfriados;
Vasoconstrição;
Inflamações;
Espasmos musculares.

8 – Intervalos de descanso e variação de atividades

Como vimos anteriormente, é muito importante que se tenha uma organização da mobília, uma adequação das condições do ambiente e da boa postura. Mas, os intervalos de descanso ou pausas são fundamentais para a redução dos efeitos da baixa movimentação de algumas regiões do corpo. Principalmente, para reduzir os efeitos do trabalho repetitivo em outras partes do corpo como mãos, punhos e braços.
A variação ou alternância de atividades também tem sido considerada uma alternativa importante para diminuir os efeitos desse trabalho.
Com relação à freqüência, é necessário no mínimo um repouso de 10 minutos para cada 50 minutos trabalhados.

9 – Exercícios

A seguir, estaremos mostrando alguns exercícios fáceis, que podem ser feitos no próprio local de trabalho. Se puder faça todos os exercícios, ou então, faça aqueles mais específicos para a região em que sente desconforto.
Os exercícios aqui sugeridos foram escolhidos especialmente para diminuir as conseqüências negativas que a postura sentada pode promover nos músculos, ligamentos, tendões, discos intervertebrais e circulação do nosso corpo. Têm também a vantagem de só depender de nós mesmos para serem realizados.

Durante o curso de digitação, pratique os exercícios
aqui apresentados.
No início parecerá difícil, mas, ao final do curso, você terá criado um hábito positivo.

Importante

É normal, se nos primeiros dias de exercício sentirmos um desconforto ou até mesmo câimbras. Recomece o exercício no dia seguinte de maneira mais suave e aumente o esforço gradativamente com o decorrer do tempo.
Evite fazer exercício quando estiver sentindo muita dor em qualquer região. Em períodos agudos de dor é aconselhável procurar assistência médica e fisioterápica. Estes exercícios são indicados como preventivos da dor ou para períodos de dor crônica.

Coluna

1- Para alongar a parte baixa da coluna

Sentado com os pés apoiados no chão, inspire e encoste o queixo no peito. Vá curvando a coluna até encostar a testa nos joelhos, não esquecendo de expirar enquanto desce.

2 – Para alongar a coluna e parte posterior da perna

Em pé e com as pernas esticadas, flexionar o tronco levando as mãos na direção dos pés. Repetir o exercício, pelo menos três vezes.

Pescoço

1 – Para alongar a musculatura cervical

Manter um dos braços estendido ao longo do corpo. Inclinar o pescoço para o lado oposto e com ajuda do outro braço puxar suavemente a cabeça, conforme mostra a foto. Repetir o exercício três vezes de cada lado.

2 – Para movimentação e relaxamento do pescoço

Mantendo os ombros relaxados, fazer movimento circular com o pescoço, em máxima amplitude.
Repetir o movimento três vezes para cada lado.
Obs.: Fazer o exercício moderadamente, pois poderá causar leve tontura. Respeitar seu limite.

Pernas

1 - Para evitar a sensação de peso, cansaço e inchaço dos pés e pernas

Apoiar os pés firmemente no chão e levantar os calcanhares do chão, elevando também os joelhos. Pressionar com força a ponta do pé contra o chão.
Manter alguns segundos e voltar para posição inicial. Repetir a seqüência 10 vezes.

2- Para alongar os músculos das pernas

Sentado e com os pés apoiados no chão, levantar uma das pernas deixando-a reta com a ponta do pé em 90º. Manter aproximadamente por 5 segundos.
Trazer o calcanhar em direção à nádega, mantendo esta posição por mais 5 segundos (conforme mostra a figura). Voltar à posição inicial e repetir seqüência três vezes.

Ombros

1 – Para movimentação e relaxamento dos ombros

Sentado, com os pés apoiados no chão, levantar os ombros enchendo os pulmões de ar. Manter-se nesta posição por alguns segundos. Soltar o ar lentamente, relaxando e levando os ombros firmemente para baixo. Repetir três vezes esta seqüência.

2 – Para relaxar a tensão e aumentar a flexibilidade dos ombros e do pescoço

Passar um dos braços (direito, por exemplo) por trás da cabeça.
Com a outra mão (esquerda) puxar suavemente o cotovelo direito, em direção a cabeça procurando esticar os músculos do ombro e do braço direito. Evite forçar a cabeça (mantenha-a sempre no centro) para não sentir dor no pescoço. Repetir o mesmo exercício com o braço oposto. Fazer dois ou três exercícios para cada lado.

3 - Para alongar a parte alta da coluna e para relaxar os ombros

Entrelaçar os dedos, levantar os braços e alongar o máximo o corpo, como se estivesse espreguiçando. Repetir o exercício três vezes.

Punho

1 – Para alongar os músculos do antebraço e da mão

Esticar um dos braços e com ajuda da outra mão, dobrar o punho de modo que as pontas dos dedos fiquem voltadas para cima, conforme mostra a 1ª foto. Manter alguns segundos, repetindo o exercício pelo menos cinco vezes.

Depois, fazer o movimento contrário. Dobrar o punho, deixando as pontas dos dedos para baixo (2ª foto). Manter alguns segundos; repetir cinco vezes.

Mesmo que você não vá trabalhar como digitador,
digitar rápida e corretamente diminui o stress e libera
a sua concentração no tema em que
estiver trabalhando.
Faça um curso de digitação!
É rápido, divertido e desafiante.
Você aprende como se estivesse jogando um game.